最简单的徒手健身!这样做伏地挺身更有效练肌力

运用长凳、椅子和球做伏地挺身
伏地挺身是徒手健身体操中最容易的一种,因为你不需要举起全身的重量。对于运动初学者来说,是很理想的。一旦你能做到25下,就可以进行难度提昇、有助于进一步训练肌力的动作。接着介绍几种不同的伏地挺身方式:
高脚伏地挺身:把双脚抬高到长凳或沙发上,双手贴地,双脚放的位置越高,这时候的伏地挺身动作就越难。
篮球伏地挺身:把一只手放在篮球上,另一只手仍然贴着地板,每一次挺身到最高点时,就把篮球从一只手滚到另一只手。当你两手的高度不同,较低那只手的手臂会出力较多,所以要交错使用两手臂,以对称建构你的肌肉。
平衡球伏地挺身:把双脚放在大的平衡球上,脚趾朝下,球越大=脚的位置越高=伏地挺身动作越难。把脚垫高做伏地挺身,还要结合平衡感,就成为最困难的伏地挺身了。如果一只手下面再加上一颗篮球,更是难上加难。
最简单的徒手健身!这样做伏地挺身更有效练肌力
像猴子一样吊单槓
当你吊在单槓上,却连一半都撑不起来,你会认为自己永远不可能做到引体向上。不过,我们有些办法可以循序渐进,一旦你成功做到1下,大概再花10天又可以多做2下,继续训练,3个月之内就能做到10下。
做出引体向上的最好方法,就是用弹力带辅助,那是一种粗的橡皮带,以颜色区分阻力,在专门的运动用品店就买得到。把弹力带绕过单槓成一个圈,双脚踩住圈底以拉长弹力带,当它回弹到放鬆的长度时,就会把你往上举过单槓,好像是一位看不见的爷爷把你举高高,好让你看到篱笆外面。
藉助弹力带,你可以做出5到6下引体向上。当你变得比较有力气,就换成阻力小一点的弹力带,每次减小一点阻力,在换过3、4次之后,你就不再需要它们了。
就算你没钱买弹力带,或者在理念上抗拒,你还是可以运用下降练习而渐渐做到引体向上,有时候我们称之为「反向的引体向上」。
这种方式并非相当有效,但是会有它的效果。站在一张凳子上,让你的头高过单槓,下巴落在单槓的高度,然后脚离开凳子,撑在那个高度1、2秒钟,再慢慢放下你的身体。休息1分钟到2分钟,重複做6到7次。接着给肌肉一天的恢复期重新建构,再重複上面的步骤。
一旦下降练习变得够轻鬆,接下来以相同位置开始新动作,下巴在单槓高度,让自己下降3公分,然后再往上拉,重複做。几个星期之后,再多下降几公分,然后往上拉,直到你能做出引体向上的标準动作。
倘若你已经能拉到20下的单槓,表示速度太快了。放慢速度,让燃烧肌肉的时间更长,次数可以少一点。用5到10秒钟做一次引体向上,看起来没什幺特别,但它可以快速建构肌力。重点在于肌肉燃烧的时间,而不是数量或速度。
预防受伤的诀窍:起始位置是让肩膀平放,离开耳际,当你悬吊在单槓上,一定不想让身体的重量把肩膀拉到脱臼,也不会想压迫到手臂筋。
要避免的话,就不要把手臂完全伸直,在吊单槓时,把肩膀往下放,离开耳边。你可以把这个动作想成是「反向的耸肩」。以完全伸直的手臂引体向上,会压迫手臂筋,所以下降95%就好了,不要100%完全放下。
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